Der Schlüssel für erfolgreiches intermittierendes Fasten

So gelingt das intermittierende Fasten

Auch wenn für viele Menschen intermittierendes Fasten als neues Wundermittel gilt, muss man trotzdem darauf achten, immer noch die richten Lebensmittel, in der richtigen Menge, zu sich zu nehmen damit man mit IF trotzdem an sein Ziel kommt. Kalorienbilanz, regelmäßiges Sporttreiben und das richtige Verhältnis der Makronährstoffe (Fett, Eiweiß & Proteine) sind hierbei entscheidend.

Hierbei ist es schwer für jeden eine allgemein gültige Formel festzulegen, jeder Mensch hat einen anderen Körper und reagiert auf jedes Nahrungsmittel anders. Deshalb ist es wichtig seinen Fortschritt zu dokumentieren und zu sehen wie man auf Veränderungen in der Ernährungsweise reagiert. Aber für eine grobe Einschätzung, wie viel Essen man zu sich nehmen sollte, gibt es verschieden Arten das auszurechnen.

 

1. Kalorien:

intermittierendes fasten

Zunächst einmal, wollen wir ausrechnen, wie viel Kalorien unser Körper täglich braucht, nur um uns am Leben zu erhalten. Körperliche Aktivitäten, wie Arbeit oder Gehirnaktivitäten sind hierbei ausgeschlossen. Dieses Formel benutzt man auch um auszurechnen, wie viele Kalorien ein Mensch im komatösen Zustand verbraucht.

Hierbei werden wir die BMR-Formel benutzen (basic metabolic rate = Grundumsatz) um festzustellen, wie viel Kalorien wir pro Tag benötigen. Sie können aber auch gerne andere Formeln benutzen, um ihren Grundumsatz zu berechnen.

BMR-Formel:

BMR-Formel für Männer: 655 + (9,6 x Gewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Lebensalter in Jahren)
BMR-Formel für Frauen: 665 + (13,7 x Gewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Lebensalter in Jahren)

 

Beispiel: Eine Frau; die 30 Jahre alt ist; 167,6cm groß ist und 54,5 Kilogramm wiegt, hat einen Grundumsatz von 1339 Kalorien pro Tag.

 

Wenn sie übergewichtig bzw. sehr schlank sind, kann es sein dass diese Formeln ihren Kalorienverbrauch zu hoch bzw. zu niedrig ansetzen. Hierbei empfiehlt es sich ihren Körperfettanteil messen zu lassen und aufgrund dessen, die Katch-McArdle BMR-Formel zu benutzen.

Katch-McArdle BMR-Formel:

370 + (21,6 x Magermasse bzw. magere Körpermasse)

 

2. An die täglichen Aktivitäten anpassen:

Bei jeder Form von Grundumsatzberechnung, empfiehlt es sich seinen Grundumsatz, mit sogenannten Aktivitätsmultiplikatoren zu multiplizieren. Diese gliedern sich je nach der Aktivität, der man nachgeht.

Aktivitätsmultiplikatoren:

Sitzend = Grundumsatz x 1,2 (kaum bis wenig Training, Schreibtischjob)
Leichte Aktivität = Grundumsatz x 1,375 (leichte Bewegung/ 1-3 x die Woche Sport)
Moderate Aktivität= Grundumsatz x 1,55 (moderate Bewegung/ 3-5 x die Woche Sport)
Starke Aktivität= Grundumsatz x 1,725 (viel Bewegung/6 -7x die Woche Sport)
Extreme Aktivität= Grundumsatz 1,9 (sehr viel Bewegung/ hartes Tägliches Training & Körperlich anstrengender Job oder 2x pro Tag Training bzw. Marathonläufer)

 

Beispiel für Frauen: Ihr Grundumsatz beträgt 1339 kcal täglich; sie haben einen moderaten Aktivitätsmultiplikator (3 – 4x die Woche Sport); ihr Aktivitätsmultiplikator ist 1,55. Also: 1,55 x 1339 = 2075 Kalorien pro Tag

Ihr endgültiger, täglicher Kalorienverbrauch beträgt 2075 kcal/Tag

 

Aktivitätsmultiplikatoren nach der Katch-McArdle-Formel:

Viel genauer ist aber, den Grundumsatz mithilfe von Körperfettmessungen zu berechnen. Diese Formel ist so genau, da die Magermasse mit einbezogen wird, also deutlich individueller ist, also die Zahlen die durchschnittlichen Aktivitätszahlen, die man bei der regulären BMR-Formel nimmt. Wie dem auch sei, ist bei dieser Formel die Berechnung für den Mann und für die Frau dieselbe. Diese lautet wie folgt:

370 + (21,6 x Magermasse bzw. magere Körpermasse)

Beispiel für Frauen: Ihr Grundumsatz beträgt 1312 kcal täglich; sie haben einen moderaten Aktivitätsmultiplikator (3 – 4x die Woche Sport); ihr Aktivitätsmultiplikator ist 1,55. Also: 1,55 x 1312 = 2033 Kalorien pro Tag

Ihr endgültiger, täglicher Kalorienverbrauch beträgt 2033 kcal/Tag

 

3. Entscheiden zwischen ‚Abnehmen‘ oder ‚Aufbauen‘

Je nachdem welche Ziele sie haben, werden sich die Mengen der benötigten Nährstoffe stark unterscheiden

 

4. Kalorienbedarf für Ruhetage und Trainingstage aussuchen

Nun wollen wir sehen, wie sich die Kalorienbilanz zwischen Ruhe- und Trainingstagen unterscheidet.

Abnehmen:

Wenn sie Abnehmen möchten, empfiehlt es sich selbstverständlich an Ruhetagen weniger Kalorien als sonst zu essen. 30 – 35% sollten es etwa sein. Bei einem Kalorienverbrauch von 2820 kcal, wären das etwa 1980 kcal.

An Trainingstagen hingegen, sollte man allerdings doch lieber etwas mehr Essen, um das anabole Fenster (Zeit in der, der Körper Wachstumshormone ausschüttet, um Muskeln aufzubauen), nach dem Training voll auszunutzen und mehr essen. Ein Kalorienplus von 10% sollte hier reichen. Bei einem Kalorienverbrauch von 2820 kcal, wären das etwa 3100 kcal.

 

Aufbauen:

Man kann bei Ihnen bereits die Konturen der Bauchmuskeln gut erkennen und sie denken dass es jetzt an der Zeit ist ordentlich Masse zuzulegen? Dann ist der Aufbau das Richtige für sie. Intermittierendes Fasten ist nämlich auch dafür geeignet.

Am Anfang der Aufbauphase, würde ich Ihnen stark eine einmonatige Phase ‚Eingewöhnungszeit‘ empfehlen. In diesem ersten Monat, essen sie an Trainingstagen 20% mehr kcal als sie brauchen und an Ruhetagen 20% weniger.

So kommt jemand mit einem Kalorienverbrauch von 2000 kcal an einem Trainingstag auf 2400 kcal und am Ruhetag auf 1600 kcal.

Nachdem die Eingewöhnungszeit abgeschlossen ist, geht es wirklich los. Der Schlüssel zum Erfolg ist beim Aufbau recht einfach. Der Trick an der ganzen Sache ist einfach, an Ruhetagen ein hohes Kaloriendefizit hinzukriegen, damit man das, an den Trainingstagen eingelagerte Fett, wieder loswird.

Kalorientechnisch bewegen wir uns in einem +40% bzw. -10% Bereich. Durch diese Methode, haben sie die Möglichkeit reine Muskelmasse aufzubauen, ohne Fett anzusetzen.

 

intermittierendes fasten

Lecker Essen sollte bei keiner Diät ein Problem sein

5. Makronährstoffe für Ruhe und Trainingstage berechnen

Wenn es um das richtige Verhältnis der Makronährstoffe geht, behaupten viele dass sie DIE ULTIMATIVE FORMEL ZUM SCHLANK WERDEN FÜR JEDERMANN hätten. Dem ist aber nicht so. Jeder Körper ist anders und reagiert somit auch anders auf Proteine, Kohlenhydrate und Fett. Um ein gutes Bild davon zu haben, welche Makronährstoffe jemand braucht, ist es von Nöten Menschen über einen längeren Zeitraum zu beobachten und jegliche Art von Veränderungen festzuhalten. Sogar während jemand trainiert, ändern sich die Werte ständig, aufgrund von Fortschritt.

 

Fett:

Der einzige Tag, an dem man Fett wirklich meiden sollte, ist der Trainingstag. All das Fett, was man an diesem Tag ist und über den Kalorienverbrauch geht, wird im Körper sofort eingelagert. Man muss also versuchen das Fett an diesem Tag besonders niedrig zu halten. Mit ‚niedrig‘ ist eine Menge von 25 – 50g gemeint. Aber versuchen sie auf jeden Fall, so niedrig wie möglich zu halten.

An Ruhetagen ist es hingegen weniger wichtig, fettarm zu essen. Hier kann man gerne auch die doppelte Menge essen. Die Hauptsache ist, dass die Kalorienbilanz stimmt.

 

Tipp: Fett ist sehr wichtig für den Hormonhaushalt, insbesondere Testosteron. Zu wenig Fett ist also an Trainings- sowie an Ruhetagen nicht optimal!

 

Proteine:

Egal für welche Ernährungsform man sich entscheidet, die Proteinzufuhr muss an beiden Tagen hoch sein, um einen eventuellen Muskelverlust möglichst effektiv vorzubeugen. Empfehlenswert sind 2,5 – 3,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, an Trainingstagen.

Wenn sie also 70kg wiegen, sollten sie 175 – 210g Proteine zu sich nehmen

Bei Ruhetagen, kann man das Ganze schon etwas lockerer angehen. 2,0 – 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind hier in Ordnung.

 

Kohlenhydrate:

Da die Kohlenhydrate so was wie „die letzte Ergänzung, um auf die Kalorienbilanz zu kommen“ sind, muss man hier wissen, wie viel Energie in Proteinen und Fett steckt, um dann die Menge an Kohlenhydraten auszurechnen.

  • Proteine: 4kcal (laut neuesten Studien 3,2kcal, da beim Verdauen hier mehr Energie benötigt wird, wir bleiben einfach bei 4kcal)
  • Fett: 9kcal
  • Kohlenhydrate: 4kcal

Wenn sie also 70kg wiegen und gerne abnehmen wollen, schaut ihre Makroverteilung ungefähr so aus:

intermittierendes fasten

Reis mit Gemüse und Putenfleisch

Trainingstag:

Kalorien für Kohlenhydrate        = (Trainingstag Kalorien) – (Protein Kalorien) – (Fett Kalorien)

= 2450 – (210 x 4) – (35 x 9)

= 2450 – 840 – 315

= 1295 kcal

Kohlenhydrate in Gramm:          = 1295/4 = 324g

  • Proteine: 175 – 210g
  • Fett: 25- 50g
  • Kohlenhydrate: 324g

 

6. Menü zusammenstellen

 

Hier sind der Phantasie Grenzen gesetzt. So lange es in die Makronährstoffe passt, kann man grundsätzlich seine Kalorien selbst zusammenstellen. Einige Dinge sollten dabei trotzdem nicht außer Acht gelassen werden.

 

  • Kohlenhydrate sollten ausschließlich aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse kommen
  • Vergessen sie nicht täglich etwas Obst und Gemüse zu essen (lieber mehr Gemüse, da Obst sehr viel Zucker hat). Viele Menschen lassen diesen Aspekt aus und werden aufgrund von Vitaminmangel sofort krank. Ein schwerer Fehler, der nicht gemacht werden muss
  • Fett bevorzugt aus Eiern, Rindfleisch und Nüssen beziehen
  • Ungesunde Fette sind vor allem in Wurstprodukten enthalten
  • Proteinreiche Kost: Fisch, Putenfleisch und andere magere Fleischsorgen (Günstige Alternative: Thunfisch aus der Dose, in eigenem Saft)

Bildquelle:
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